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壽司米包粽 大林營養師教健康

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端午佳節闔家團圓,但可得當心在心情好大啖粽子後,吃多可是會影響健康。為了讓民眾享受美味又能顧健康,大林慈濟醫院社區醫療部6月1日舉辦健康吃粽活動,營養師設計燕麥壽司米粽並現場教做,小小一粒就能吃到數十種營養素,不僅好消化,熱量又低,讓來看病的民眾收穫滿滿。

三少一高 替換食材保健康

大林慈濟醫院營養師張雅芳指出,一粒粽子就跟一碗飯的熱量一樣,小小一粒就有五百大卡;尤其最近流行的豆沙粽,由於加了豬油提味,熱量更是高達七百大卡。

張雅芳指出,傳統粽子使用糯米,由於米粒較難消化,又沒有任何含有纖維素的青菜,因此容易產生胃脹、腹瀉、消化不良等症狀。

要如何健康吃粽?最重要的就是把握三少一高的原則,也就是少熱量、少油、少鹽、高纖維。營養師用壽司米加燕麥來取代糯米,豆干替代蛋黃,將熱量高的花生減半,改以毛豆取代,熱量變低但增加蛋白質,還能降血壓。其它材料還包括、杏包菇、香菇、栗子、蓮子、核桃等食材,以往都要炒過的食材,改成用滷的方式調理。

營養師表示,蒸好後的燕麥壽司米粽,口感和傳統粽子差不多,但熱量僅有三百大卡,還能一次補充各種營養素,由於加入毛豆和燕麥,現代人常缺少的鈣和纖維素都能從中獲得補充。

健康粽不宜多吃 適量為上策


活動現場由於可以親自體驗,還能將包好的粽子帶回家,因此吸引了為數眾多的婆婆媽媽,轉眼就把近一百人份的食材消耗一空。從雲林前來看診的張素梅,包了兩顆粽子準備帶回去,她表示,今天真的學到很多,感覺這個粽子對健康很有幫助,而且又營養,回家馬上要去買食材自己動手做。

營養師強調,雖然燕麥壽司米粽已經少油、少熱量,但還是不能吃太多,把握一天只能吃一顆的原則,可再搭配青菜、蔬菜豆腐湯、水果等,讓身體更有飽足感。但由於使用醬油調味,腎臟病和痛風的患者還是要避免食用,建議可以用太白粉、地瓜粉來取代米飯,讓身體不要有太大負擔。

這次健康吃粽的活動主要是由大林慈濟醫院社區醫療部主辦,為了讓大家有個健康的端午節,配合先前嘉義縣政府推廣的減重計畫,許多民眾除了包粽子,也參加了減重計畫,一起向美好生活邁進。

燕麥壽司米粽食譜〈一顆量〉

材料:
外餡:三寶燕麥30公克、壽司米30公克、花生10公克、生鮮毛豆12公克
內餡:杏包菇10公克、朵香菇1朵、豆干20公克、栗子1顆、蓮子2顆、核桃1顆

調味料:醬油、胡椒粉

作法:
1. 壽司米、花生洗淨,放入清水中浸泡二小時,瀝乾。
2. 將壽司米、花生、三寶燕麥、生鮮毛豆加入醬油、胡椒粉充分拌勻。
3. 栗子、核桃清水中泡軟。
4. 杏包菇切角、朵香菇和豆干滷入味。
5. 以粽葉將外餡包入內餡料,包成粽子蒸熟即成。

營養分析:
蛋白質
醣類
脂肪
纖維熱量
13克9克50克4.3克230毫克333卡

建議搭配:1碗蔬菜豆腐湯和1份水果

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(文:楊舜斌 食譜設計:黃金環營養師 報導:大林慈濟醫院公共傳播室 2011/06/02)
 

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